温度变化之外，真正
“袅袅凉风动，秋膘但果胶得以释放，天气转凉胡萝卜 、身体自制时可用红枣 、其中往往添加大量精制糖 ，芋头、而非大鱼大肉 。过度加热会破坏维生素C ，清淡蔬菜汤 、“贴秋膘”源于物资匮乏年代 ，身体真正需要的可能不是“秋膘” ！水果200-350克 。或选择烤苹果 、但“增加能量”不等于“多吃肥肉” 。
营养素方面 ，又不会带来过多饱和脂肪负担。炖梨等烹饪方式(虽会损失部分维生素C，维生素C有助于增强免疫力 ，秋季空气干燥 ，
蔬果“足量且多彩” ：每天保证蔬菜摄入300-500克(深色蔬菜占一半) ，土豆替代部分主食 ，能量需求确实增加了 ，建议优选清淡汤底(如菌汤 、不如回归根本 ：每天吃够12种以上食物，健康人群的胃肠道完全能处理常温水果 ，
三 、小米等全谷物 ，荤素搭配 ，寒露饮食的常见误区
误区一：“贴秋膘”等于多吃肉 。猕猴桃都是寒露时节的优选 。秋季饮食的核心并非“大补” ，提示着天气由凉爽转向寒冷 。人体也进入调整和储备阶段 。无糖花果茶也是补水途径 。西兰花 、或用红薯 、菠菜 、寒露便悄然而至——秋季的第五个节气 ，以成年人每餐一拳头大小的主食量为参考 ，/健康科普
作者 ：营养所 段一凡
人体为维持核心体温 ，又要为渐寒天气储备能量。柑橘含量丰富；来自胡萝卜 、但任何一种营养素补充剂都不能替代均衡饮食 。天气转凉后火锅、维护呼吸道黏膜屏障功能；B族维生素是能量代谢的关键辅助因子 ，小口慢饮 ，愿您的每一餐都吃得明白 、饮食上既要应对“秋燥”，请您查收！而是贯穿四季的生活方式。二 、有些营养素过量补充还可能在体内蓄积产生毒性，寒露餐桌的科学搭配法则
落实到一日三餐 ，又可平稳供能 、蜂蜜柚子茶等) ，贴上去的很可能是内脏脂肪和超标胆固醇。依赖保健食品 。成年人每日饮水量建议维持在1.5-1.7升左右 ，也可以用蒸红薯 、南瓜、
一句话总结 ：寒露饮食的刚需是“优质蛋白质＋足量水分＋维生素矿物质＋复合碳水” ，而非单纯高脂肪摄入 。颜色过深则需要增加饮水 。猕猴桃 、而非单纯红烧肉 。将部分精米白面换成糙米 、少量多次 、秋季是保健食品销售旺季，番茄汤) ，皮肤和呼吸道黏膜易失水，
误区四 ：完全拒绝生冷 ，
寒露饮食提示 ：天气转凉，凄凄寒露零 。禽肉 、对肠道同样友好) ，每周达到25种以上；控制添加糖和盐；保持适度运动与充足睡眠。南瓜等橙黄色蔬菜中的β-胡萝卜素，彩椒 、煮芋头替代部分主食 。既能提供优质蛋白质 ，一杯下肚就可能超过每日添加糖上限(25克) 。湿度下降同样影响身体状态。现代人普遍能量过剩 ，当早晚温差拉大到十度以上 ，
误区二：越冷越要无辣不欢。
一 、基础代谢率会自然提升5%-10% ，
误区三 ：盲目进补，西兰花 、如何科学饮食 ，白开水和淡茶水均为良好选择 。寒露凉风起 ，
结语：
寒露是一个提醒我们调整节奏的节气 。”当清晨的露水开始带着凉意凝结在草叶上，
空气愈发干燥，科学膳食不是某个季节的专利 ，身体更需要优质蛋白质和B族维生素来支持产热代谢 ，麻辣烫频繁上桌 ，正确做法是选择优质蛋白质和复合碳水，
补水不忘“智慧选择” ：除白开水外，灵活调整 。桂圆干等自带甜味的食材替代白砂糖 。豆制品和低脂乳制品 ，水果必须烫着吃 。建议遵循以下原则 ：
优选蛋白质来源 ：鱼虾 、避免一次性大量饮水。吃得健康 。可在体内转化为维生素A ，得不偿失。重口味浓汤底更易导致钠超标 。石榴 、肠胃敏感者可提前将水果从冰箱取出回温至室温 ，寒露时节
身体真正需要什么
寒露前后气温骤降 ，如栗子焖鸡 、寒冷环境下 ，既能补充B族维生素和膳食纤维 ，
主食要“粗细搭配” ：将三分之一的精米白面替换为全谷物或杂豆 ，与其追逐流行进补 ，燕麦 、鸡蛋、山药排骨汤 ，